10 Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi Untuk Diet Lebih Sehat
Di Indonesia, nasi adalah makanan pokok sehari-hari, dan telah menjadi bagian integral dari budaya makan kita. Meskipun nasi kaya akan energi dan karbohidrat, ada berbagai alasan mengapa mempertimbangkan makanan pengganti nasi dalam diet kita bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan.
Mengganti nasi dengan makanan rendah karbohidrat atau yang mengandung serat tinggi dapat membantu kalian menjaga berat badan yang sehat. Selain itu, bagi kalian yang memiliki riwayat diabetes atau risiko diabetes, mengganti nasi dengan alternatif lain yang rendah karbohidrat seperti kembang kol atau kentang manis dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Sebagai tambahan, Yupiers juga harus memperhatikan nutrisi makanan pengganti nasi yang akan kalian pilih. Sebagian besar makanan pengganti nasi, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Ini dapat membantu kalian memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan lebih baik daripada nasi putih yang memiliki sedikit nutrisi.
Banyak orang memilih makanan karbohidrat lain yang lebih rendah kalori daripada nasi putih untuk membantu mengendalikan berat badan. Makanan rendah karbohidrat, seperti sayuran hijau dan biji-bijian utuh, cenderung lebih memuaskan dan membuat kalian merasa kenyang lebih lama.
Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, kita direkomendasikan untuk mengonsumsi 45% hingga 65% dari total energi kita setiap hari dalam bentuk karbohidrat dari asupan kalori harian.
Sebagai tambahan, berdasarkan penjelasan Food and Drug Administration, nilai karbohidrat per hari adalah 275 gram jika mengonsumsi makanan 2.000 kalori.
Oleh karena itu, asupan karbohidrat yang kita konsumsi juga harus tercukupi walau sudah tidak mengkonsumsi nasi lagi. Kali ini, Yumin akan berbagi rekomendasi makanan pengganti nasi untuk diet yang lebih sehat dan tidak mengurangi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Perhatikan baik-baik, ya!
1. Oat
Oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, yang membantu menjaga kalian merasa kenyang lebih lama. Dilansir dari jurnal penelitian USDA National Library of Medicine, mengkonsumsi oat dalam jumlah yang cukup terbukti mengurangi kolesterol tubuh. Oat sendiri adalah jenis biji-bijian yang mengandung berbagai nutrisi seperti mineral, vitamin, dan anti oksidan yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
Oat dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti bubur oat, oatmeal cookies, atau oat bar.
2. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry, strawberry, dan raspberry adalah pilihan sehat yang kaya antioksidan dan serat dapat kalian pilih sebagai makanan pengganti nasi. Berdasarkan data dari USDA Food Data Central, 100 gram blueberry mengandung 14,5 gram karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Buah beri dapat dikonsumsi segar, diolah menjadi jus, atau ditambahkan ke dalam oatmeal atau yogurt.
3. Jagung
Jagung adalah makanan pengganti nasi yang sudah familiar bagi sebagian besar penduduk Indonesia. Namun, yang menarik adalah bahwa jagung ternyata memiliki kandungan vitamin yang beragam. Selain itu, menurut data dari USDA Food Data Central, setiap 100 gram jagung mengandung 18,7 gram karbohidrat dan berbagai varian vitamin B seperti B1, B3, B5, dan B9.
Jagung juga dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti bubur jagung, jagung rebus, atau jagung bakar. Jagung dapat menjadi salah satu komponen menu makanan 4 sehat 5 sempurna yang ideal.
4. Nasi Merah
Nasi merah ternyata lebih kaya serat dan nutrisi daripada nasi putih. Nasi merah adalah alternatif nasi putih yang lebih sehat yang membantu menjaga gula darah stabil.
Hal ini juga diperkuat dari data USDA Food Data Central yang menyatakan setiap 100 gram nasi merah memiliki kandungan karbohidrat sebanyak 23,5 gram. Nasi merah dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti nasi goreng. Nasi merah juga cocok untuk menjadi bekal anak sekolah agar si kecil memiliki variasi makanan yang baik.
5. Pisang
Pisang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Pisang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. USDA Food Data Central mengonfirmasi bahwa setiap 100 gram pisang mengandung 22,8 gram karbohidrat.
Pisang dapat dikonsumsi segar, diolah menjadi pisang goreng, atau ditambahkan ke dalam smoothies. Pisang juga sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh anak agar tumbuh kembang anak optimal dan ideal.
6. Kinoa
Kinoa adalah biji-bijian utuh yang kaya akan protein, serat, dan vitamin B. Kinoa juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Berdasarkan data dari USDA Food Data Central, 100 gram kinoa mengandung 21,3 gram karbohidrat.
Kinoa dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti nasi kinoa, sup kinoa, atau salad kinoa.
7. Roti Gandum
Roti gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Roti gandum juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. Dilansir dari Very Well Fit, satu lembar roti gandum sekitar 43 gram mengandung 20 gram karbohidrat.
Roti gandum dapat dikonsumsi sebagai camilan atau sebagai pengganti nasi untuk makan siang atau makan malam. Roti gandum juga dapat menjadi opsi makanan pengganti nasi yang memiliki gizi seimbang agar nutrisi terpenuhi.
8. Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Kentang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. USDA Food Data Central mengklaim setiap 100 gram kentang mengandung 17,5 gram karbohidrat.
Kentang dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti kentang goreng, kentang rebus, atau sup kentang.
9. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Ubi jalar juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. Menurut data dari USDA Food Data Central, 100 gram ubi jalar mengandung 20,1 gram karbohidrat.
Ubi jalar menjadi salah satu makanan pengganti nasi yang cocok kalian pilih. Ubi jalar dapat dikonsumsi langsung, atau diolah menjadi ubi jalar goreng.
10. Singkong
Singkong adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Singkong juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. USDA Food Data Central menyatakan bahwa setiap 100 gram singkong mengandung 38,1 gram karbohidrat.
Singkong dapat dikonsumsi dengan cara direbus, atau diolah menjadi singkong goreng, atau ditambahkan ke dalam sup.
Apakah tidak makan nasi putih dapat menurunkan berat badan?
Ya, tidak makan nasi putih dapat membantu menurunkan berat badan. Nasi putih adalah sumber utama karbohidrat yang tinggi indeks glikemik, yang berarti dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan gula darah, yang membuat kalian merasa lapar kembali.
Dengan mengurangi asupan nasi putih, kalian dapat mengurangi asupan kalori dan menghindari lonjakan gula darah yang menyebabkan nafsu makan berlebihan.
Apa keuntungan tidak makan nasi?
Tidak makan nasi memiliki berbagai keuntungan, seperti membantu menurunkan berat badan. Nasi merupakan sumber karbohidrat yang tinggi kalori. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi nasi dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, tidak memakan nasi dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, dan dapat membantu melancarkan pencernaan. Oleh karena itu, mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, seperti nasi merah, kentang, ubi jalar, atau singkong, dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.
Disisi lain, nasi merupakan sumber berbagai macam nutrisi, seperti vitamin B, zat besi, dan seng. Oleh karena itu, mengganti nasi dengan makanan lain harus dilakukan secara hati-hati agar tidak menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi.
Kenapa orang Asia kebanyakan makan nasi?
Ada beberapa alasan mengapa orang Asia kebanyakan makan nasi, salah satunya faktor geografis. Asia merupakan benua dengan iklim tropis dan subtropis yang cocok untuk budidaya padi. Padi merupakan tanaman yang tahan terhadap kondisi kering dan panas, sehingga dapat tumbuh dengan baik di daerah-daerah tersebut.
Selain itu, faktor kebudayaan juga cukup jadi pengaruh bagi orang Asia. Nasi telah menjadi bagian dari budaya Asia selama berabad-abad. Nasi sering dianggap sebagai makanan pokok dan simbol kesejahteraan.
Dalam banyak budaya Asia, nasi merupakan makanan yang wajib disajikan dalam setiap acara penting, seperti pernikahan, ulang tahun, dan perayaan lainnya.
Dari segi ekonomi, nasi merupakan makanan yang relatif murah dan mudah didapat di Asia. Padi merupakan tanaman yang mudah dibudidayakan dan memiliki produktivitas yang tinggi. Oleh karena itu, nasi dapat diproduksi dengan biaya yang relatif murah.
Selain itu, nasi juga merupakan makanan yang tahan lama. Nasi dapat disimpan dalam waktu yang lama tanpa mengalami kerusakan. Oleh karena itu, nasi merupakan makanan yang praktis dan hemat biaya.
Maka dari itu, sebelum memutuskan untuk memakan makanan pengganti nasi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan bahwa kalian dapat melakukannya dengan aman dan sehat, karena tidak makan nasi juga dapat memiliki beberapa risiko, terutama jika tidak dilakukan dengan benar.
Selagi memakan cemilan makanan pengganti nasi, kalian juga bisa mencoba beberapa produk Yupi untuk menjadi cemilan lain yang tidak berbahaya bagi kesehatan. Yupi Bolicious Mango dan Yupi Bolicious Lychee dapat menjadi pilihan bagi kalian yang menyukai buah-buahan serta cemilan yang memiliki tekstur kenyal dan lezat.
Nah, itu dia pembahasan tentang rekomendasi makanan pengganti nasi yang dapat kalian pilih tanpa harus mengurangi kebutuhan gizi kalian. Gimana menurut kalian?
